极少有人知道，女性有三个主要轴线：
- 垂直轴：通过上下运动训练肌肉，例如收缩、脉动与“挤奶”式动作；
- 水平轴：通过左右动作强化肌肉，例如夹紧、鞭打与摩擦；
- 矢状轴：通过前后运动激活肌肉，例如摇摆、按摩与轻抚。
凯格尔主要训练的是我们所谓的横向平面，也就是“垂直轴”上的力量开发。
对于 蓬波瓦尔 的初学者来说，横向平面通常是训练的起点。
原因很简单：这一平面上的动作，如“收缩”，操作直观且易于掌握。也是最快见效、最直接提升盆底肌力量的方式。
强健的盆底肌不仅有助于防止尿失禁和器官脱垂，更是迈向蓬波瓦尔高阶技巧的基石。
原因如下：有力的盆底肌让你可以更加精准地控制它们，进而掌握更高难度的技巧（就像 Terry Crews 能让胸肌跳舞那样）；
盆底肌越强，高潮时的肌肉收缩就越猛烈，带来的快感也越强烈。
蓬波瓦尔 和其他类型的肌肉训练一样，力量只是整体能力中的一环。真正的高手，追求的是全方位掌控。
- 收缩质量：是否以正确的方式收缩，聚焦于阴道肌肉的发力，避免动用腹肌或核心代偿。
- 收缩强度：你的盆底肌在有意识指令下，所能发出的最大力量。
- 收缩耐力：能维持高质量收缩的时间长度。
- 收缩速度：在控制之下，肌肉收缩与放松的响应速度。
- 收缩控制力：你是否能协调收缩与放松的节奏，甚至控制收缩强度的渐变过程。
一句话总结
收缩之于蓬波瓦尔，就像正手击球之于网球。
一旦你打好了正手，才有可能发展截击、挑球、强力发球等各种复杂技巧——而这一切，都建立在你对基本动作的极致掌控之上。